Hey Yogi!

Hier gehts um Dein Nervensystem.

Wie fahr ich eigentlich den Vagus Nerv runter?

Diese Frage hab ich in letzter Zeit häufiger bekommen.

Und auch in Social Media tauchen immer wieder Angebote mit Somatic Yoga, Yoga fürs Nervensystem. Release und Embodiment irgendwas auf.

Yoga und der Vagus Nerv.

Wie kann ich mit Yoga auf den Sympathikus und Parasympathikus wirken, das Nervensystem runter fahren?

Die Polyvagal Theorie (–> Vagus Nerv) kam nicht nur in der Yin Yoga Weiterbildung vor – sondern auch in der systemischen Ausbildung. Und war natürlich ein Kern-Thema im Traumasensiblem Yoga. Zusammenspiel dorsaler Vagus und ventraler Vagus.

Nervensystem ist hip geworden. 

Und Übungen, die den Vagus Nerv regulieren sollen.

Ich möchte gern darüber schreiben.

1. Um Dich zu einem sensiblen Umgang mit dem Thema Yoga & Nervensystem einzuladen.
2. Um einzuladen, einen reflektierten Umgang mit Yogaübungen fürs Nervensystem zu finden. Welche Übungsarten im Yoga gibt es? Was tut Dir vielleicht gut? Warum tut das nicht allen gut? Oder allen – aber Dir nicht?
3. Um Dir Anhaltspunkte zu geben, woran Du „Nervensystemfreundlichen Yogaunterricht“ erkennen kannst.
4. Und – um Dir Ideen aus der Yogaphilosophie geben: Ein Bild für den Geist – und wie Du ihn auch langfristig beruhigst

Ich berichte als Yogalehrerin, mit Fokus in Trauma-informiertem Yoga, mit Hintergrund in Traumasensiblem Yoga. Das ist das Yoga, was genau dieses Ziel hat: Nervensystem regulieren. Deshalb sind meine Stunden auch etwas anders, als “normales” Hatha Yoga.

Und ich bin in dem Bereich fokussiert, weil ich selbst Betroffene bin. Ich habe es selbst einfach sehr nötig, mein Nervensystem ständig wieder zu regulieren. Und seit mehr als 10 Jahren Übung in dem Bereich.

Ich möchte Dir sagen – das Ganze ist leicht und komplex gleichzeitig

Leicht:

Du fährst den Vagus mit allem runter – was Dich entspannt. Und in Deine Mitte bringt.

Das kann Yoga: Es reguliert grundsätzlich das Nervensystem, schenkt innere Ruhe.

Selbst die Yoga-Philosophie von vor über 2000 Jahren sagt, dass sich die wahre Natur zeigt, wenn der Geist zur Ruhe gekommen ist. Also schon damals war das Ziel – Nervensystem runterfahren.

Und so gesehen wäre (fast) jedes Yoga so, dass es den Vagus Nerv runterfährt.

Und eine Regulation des Nervensystems kannst Du auch mit anderen „Aktivitäten“, die Dir guttun, oder auch in angenehmer, vertrauter Gesellschaft erreichen. 

Also alles, was Du tust oder übst, was Dir persönlich hilft, Dich in dem jeweiligen Moment zu beruhigen – das beruhigt das Nervensystem.

Komplex:

Weil der Körper und Geist komplex sind. 

Und nicht alles für jeden gleich gut ist. Oder sogar schaden kann.

1.   Yoga und das Nervensystem

Yoga

Yoga wirkt im Körper auf verschiedenen Ebenen.

Dehnt oder kräftigt die Muskulatur. Kann je nach Übungsart auf die Faszien wirken (z.B. Yin Yoga). Auf’s Hormonsystem Einfluss nehmen (laut Hormonyoga). Die Verdauung unterstützen.

Und soll dann auch im Endeffekt – das innere Gleichgewicht, innere Ruhe bringen.

Das kennst Du vielleicht: 

Du kommst irgendwie innerlich gestresst oder „wuselig“ zum Yoga – hinterher ist es irgendwie ruhiger.

Also – das heißt, insgesamt wirkt Yoga beruhigend auf’s Nervensystem.

Zumindest dann, wenn Du Dich nach einer Stunde ruhiger fühlst als vorher.

Das Nervensystem

Das Nervensystem ist wie das Herz-Kreislauf-System oder Verdauungssystem ein wesentliches Organsystem im Körper. Und es wirkt auch auf alle anderen Systeme. Beeinflusst Verdauung, Schlaf, Konzentration, Blutdruck, Immunsystem, Dein Verhalten. Und noch mehr.

Das autonome Nervensystem kannst Du nicht direkt ansteuern, also „ich bin jetzt entspannt“ funktioniert nicht so direkt wie „ich öffne meine Hand“ (somatisches Nervensystem).

Es reagiert autonom – selbstständig.

Und das ist gut so. Es hat viele Jahrhunderte Evolution hinter sich. Und das Ziel, Dich jederzeit in die Lage zu versetzen, Dich in Sicherheit zu bringen. Es checkt ständig und automatisch: „Bin ich sicher?“ Um Dich für Kampf und Flucht vorzubereiten. Oder totstellen. Das ist einfach so, dagegen kannst Du nichts tun – und das ist auch gut so.

Im Alltag sind diese Überlebensmechanismen bei uns nicht mehr ganz so relevant – aber das Nervensystem weiß das nicht. Und wenn Du bei Stress statt Kampf oder Flucht einfach sitzen bleibst und weiter arbeitest (was gesellschaftlich Sinn macht), staut sich was auf. Es ist also wichtig zu lernen, Dich wieder auszugleichen.

In guter Balance bist Du in einer guten Komfortzone, im Alltag, im Fluss:

Der Sympathikus fährt Dich hoch – was Aktivität schenkt und Antrieb. Er ist nicht schlecht – sondern ermöglicht Dir, überhaupt morgens aufzustehen und Deinen Tag aktiv zu gestalten.

Der Parasympathikus fährt Dich runter – was Ruhe und Ausgeglichenheit schenkt. Entspannung nach Aktivität. Soziales Wohlfühlen und Kommunikation.

Beide im natürlichen Gleichgewicht und Wechselspiel sind sinnvoll und nützlich für Dich.

Zu viel Stress führt zu Chaos und Übererregung, Kampf und Flucht (Sympathikus). Oder zu viel Parasympathikus – zu Starre und Apathie.

Polyvagaltheorie: Ventraler und Dorsaler Vagus

Die aktuelle (noch nicht schulmedizinisch belegte, aber therapeutisch erprobte) Polyvagaltheorie zum Vagusnerv unterteilt den Parasympathikus weiter in ventralen und dorsalen Vagus.

Wenn nur der dorsale Vagus aktiv ist, kann das zu „Totstellen“ führen. Das kann ursprünglich gesehen Dein Leben retten und ist eine wertvolle Funktion. Und gleichzeitig: Wenn jemand eine lebensbedrohliche (verdrängte) Situation hinter sich hat, kann zu viel Stille und runter fahren im Yoga diese beängstigende Erinnerung hochholen. Was dann außen ruhig aussieht – ist innen totaler Stress.

Der ventrale Vagus schenkt Verbundenheit und Entspannung. Im Yoga ist also das Ziel, diesen Teil des Nervensystems anzusprechen. Das Setting einer nervensystemfreundlichen Yogagruppe erlaubt genau das (siehe unten).

Das ganze Nervensystem (das hier ist nur das periphere, es gibt noch das zentrale) ist also ein super komplexes, individuell konditioniertes System. 

Was überlebenswichtige Funktionen für Dich übernimmt. Und zum Glück auch autonom, selbstständig, für Dich tätig ist und Dein Überleben sichert. Jeden Tag. Jeden Augenblick.

Und was durch die individuelle Konditionierung („Programmierung“) sowie durch unser gesellschaftliches Zusammenleben auch mal unpraktische Verschaltungen vornimmt. So, dass sich Spannung aufbaut. 

Und unsere Aufgabe ist es dann, individuelle Möglichkeiten zu finden, wieder in den Fluss, die Mitte zu kommen. Sofern ist irgendwo „hakt“ und der Stress nicht von allein abgebaut wird.

2.   Reflektierter Umgang mit Yogaübungen fürs Nervensystem

Wie gleiche ich mich dann aus? Welche Übung (im Yoga) entspannt den Vagus?

Häufig wird gesagt: „Übe nur diese Übung – und Dein Vagus Nerv entspannt sich.“

Selbst in Fortbildungen für Yogalehrer. z. B. „Mach diese Augenübungen – die Entspannen.“

Und das halte ich für bedenklich und einfach für falsch.

Denn: Ja, der Vagus verläuft da. Und das KANN entspannen. Gleichzeitig: über die Augen können bei traumatischen Erfahrungen Erinnerungen abgespeichert sein, die genau dann hochkommen können, wenn Du in diese Richtung schaust. Das nutzen Therapieformen wie WingWave oder EMDR. Wenn der Lehrer das nicht weiß und die Teilnehmerin auch nicht – kann es richtig schief gehen.

Ich hab einfach Mal gegooglet, um zu schauen, was kommt. „Yoga Vagus Nerv“

Im Folgenden findest Du jeweils ein Beispiel für Asana (Körperhaltung), Pranayama (Atemübung), Entspannung und Meditation / Visualisierung.

Mit diesen Übungen „die total helfen, den Vagus zu entspannen“ kann individuell absolut ein gegenteiliger Effekt auftreten. 

So dass Du Stress erhöhen würdest, statt zu entspannen. 

Ich möchte Dir zeigen, dass das Ganze eben nicht nur „mal einfach so“ ist – und Dich zu mehr Bewusstheit im Umgang mit dem komplexen Thema einladen.

Was gleichzeitig einfach ist – denn immer dann, wenn Du für Dich was findest, was Dir gut tut – hast Du schon Deinen Zugang zur Entspannung und Regulation entdeckt!

All diese Übungen können also für eine Person super hilfreich sein und für jemanden anderen sogar verletzend oder verängstigend. 

Asana / Körperhaltung

Die Übungen, die mir dort vorgeschlagen wurden, schließen ein: eine Halsmassage, mit Selbstberührung.

Und ja, wie bei der Augenübung: das KANN guttun und der Vagusnerv verläuft dort und es gibt bestimmte Punkte, da kannst Du am Hals oder Ohr Bereiche berühren, so dass es eine Entspannung geben KANN.

Und die Betonung liegt absolut bei KANN.

Denn: Es kann auch sein – und gerade der Hals ist so ein Bereich – dass jemand durch exakt diese Übung innerlich in heftigen Stress kommst. Der überhaupt nicht zuzuordnen ist. Und wo das Nervensystem kein bisschen runterfährt.

Vielleicht weil diese Person eine Situation hatte, wo sie schreien wollte – aber nicht konnte. Weil sie mal nicht frei Atmen konnte (aus welchen Gründen auch immer). Weil sie ihrer eigenen Stimme nicht traut.

Und und und.

Selbstberührung überhaupt – ein Thema, was enormen Stress auslösen kann. Oder einfach als angenehm empfunden wird. Total verschieden.

Pranayama / Atemübung

Der Atem ist noch feiner mit dem Nervensystem verbunden als eine bestimmte Körperübung.

Es gibt da z.B. Vollatmung, Uyyaji Atmung, auch Feueratmen (eher anregend), bestimmte Atemrhythmen.

Vorgeschlagen und oft angeleitet wird Wechselatmung. 

Durch das abwechselnde Verschließen der Nasenlöcher soll Balance gefördert werden. Stress sinken, Blutdruck sinken, Konzentration steigern. Innere Ruhe und Klarheit erwachsen. Weil der Parasympathikus aktiv wird und das Nervensystem beruhigt.

So weit, so gut.

Eine Nasenseite schließen, durch die andere einatmen, beide Seiten schließen, andere Seite öffnen, wieder ausatmen. Und so fortfahren. 

Dabei die Ausatmung länger als die Einatmung. 

Im (aus meiner Sicht) schlimmsten Fall wird der Rhythmus noch vorgegeben: z. B. 4 Sekunden einatmen, schließen, 4 Sekunden Pause, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Pause (die ebenfalls sehr hippe Boxatmung).

Also: All das KANN wieder individuell guttun und in stressigen Situationen wirklich helfen. Vielleicht ist genau diese Übung super regulierend für Dich.

Und gleichzeitig:

Es kann sein, dass jemand Schwindel bekommt. („Das geht vorbei, wenn Du daran gewöhnt bist“ sagen manche Lehrer dann, find ich schlimm!)

Es kann sein, dass jemand (vielleicht aus gutem Grund) verdrängte Erlebnisse hat, die ein „ich muss den Atem anhalten“ beinhalten. Und wenn diese Person den Atem anhalten muss oder auf eine bestimmte Weise atmet, erinnert sich ihr Nervensystem. 

Und vielleicht vermutest Du es richtig: Diese Person wird ziemlich sicher NICHT entspannt oder runtergefahren. Oder schlimmstenfalls so weit runtergefahren, dass sie im Shutdown / Stuck State landet. Sieht außen ruhig aus – fühlt sich innen an, wie tot.

Wenn dazu noch kommt „und wenn Du so atmest, bist Du schon ruhiger“. Was dann? Was – wenn nicht? Ist die Person dann falsch? Oder einfach die Anleitung … nicht so sensibilisiert für diese Art von innerer Erfahrung?

Entspannung

Mit Savasana und der Entspannungsphase ist es auch wichtig, sensibel zu sein.

Diese Anleitung habe ich häufig gehört:

„Lege Dich in Savasana, die Totenhaltung, auf den Rücken auf die Yogamatte. Der ganze Körper ist gut ausgetreckt, Kopf, Rumpf und Beine liegen flach in einer geraden Linie. Schiebe die Beine etwas auseinander. Die Füße berühren sich nicht. Die Arme liegen mit Abstand vom Körper. Schließe die Augen und halte sie geschlossen. Bewege Dich nun nicht mehr.“

Und dann kommt im Nervensystem-schlimmsten-Fall noch „5 Minuten Stille“ oben drauf.

Im schlimmsten Fall?

Für eine Person die vielleicht (unverarbeitete, unbewusste) Erlebnisse hatte, die mit einer ähnlichen Körperhaltung verbunden waren – oder mit „nicht bewegen dürfen“. Oder eine Person, die einfach eine schwierige Zeit durchlebt und sehr emotional ist und dann in einer „beweg Dich nicht“-Haltung allein gelassen wird… ungünstig.

Diese Person wird das nicht als Entspannung empfinden. Oder als Nervensystem-beruhigend, weil sie eine „Entspannungszeit“ bekommt. Das ist purer Stress.

Meditation / Visualisierung

Stell Dir vor, es geht in einer Meditation um „Herzöffnung“ (wahlweise andere Energiethemen oder Bereiche im Körper). 

Auch wieder – während die Person eine schwierige Zeit erlebt.

Beim Spüren im Herzraum kommt die Anleitung:

„Das Herzzentrum, Anahata Chakra, steht für Liebe. Nimm hier Liebe wahr und Licht“. 

Und es fühlt sich für die Person aber ganz dunkel und fest an. 

Und „die Liebe dehnt sich immer weiter aus“ – und die Person denkt nur… „Tja… da ist gerade keine Liebe. Bin ich jetzt falsch?!“ 

Und um das Aufzulösen. NEIN! Ist sie natürlich nicht. 

3.   Was macht nervensystemfreundliches Yoga aus?

Stell Dir für die beschriebene Meditation von eben vor:

Das Thema wäre gleich, Herzöffnung und Liebe. Nur die Anleitung wäre eine andere.

„So wie es sich anfühlt, ist es okay. 

Wenn Du Dich dem Herzraum zuwendest – und ihn einfach sein lässt, wie er ist, ist es okay. 

Zuwendung ist dann ja eine Form von Liebe. Sogar bedingungslose Liebe. 

Du spürst, wie es ist. 

Und wenn das Spüren und „sein lassen wie es ist“ schwierig ist und Du das NICHT okay findest, wie es ist – dann ist das auch okay. 

Das ist dann auch wieder Liebe. 

Dich zu akzeptieren, wie Du gerade bist, auch wenn es Dir im Augenblick gar nicht leicht fällt. 

Auch das ist okay.

Und vielleicht wird es dann von allein ein bisschen weicher.

Und vielleicht möchtest Du etwas Liebe und Licht in Dein Herz einladen. 

Wenn ja könnte es möglich sein, wenn Du an jemanden denkst, den Du liebhast. Vielleicht auch ein Tier. Oder ein Mensch, der Dir am Herzen liegt. 

Und wenn es für den Moment ein kleines bisschen wärmer im Herzen wird… oder weiter… oder weicher… ist das auch Liebe. 

Und wenn es gerade nicht fühlbar möglich ist – vielleicht lädst Du Liebe ein, so dass sie für Dich wirken kann. 

Wann auch immer die Zeit da ist, wie eine Pflanze, die wächst, wird sie sich zeigen…“

Wie geht es wohl der Person, die ziemlich gestresst war oder eine schwierige Zeit hatte, damit?

Für mich kann ich sagen: Finde ich – beruhigender. 

Und deshalb glaube ich, es ist wichtig, das sehr differenziert zu betrachten.

Viele Übungen sind für viele Menschen möglich und zugänglich, je nachdem, wie sie angeleitet werden.

So möchte ich Dir noch einige Rahmenbedingungen nennen, die in Yogagruppen eine Atmosphäre begünstigen, um das Nervensystem zu beruhigen.

Die – ganz unabhängig von der konkreten Übung – Sicherheit fördern und den Raum öffnen, um loszulassen, wenn Du und Dein Nervensystem so weit seid. Weil sie dem Nervensystem sagen: Ich bin hier und jetzt sicher. Ich darf entspannen.

Als erstes Beispiel ein wertfreies Anleiten von Übungen:

z. B. „Du kannst die Augen schließen. Oder auch offenhalten.“ und beides ist gleich gut oder richtig. Ich hab ersthaft schon den Nachsatz erlebt: „Aber schließen ist besser.“ Das wäre absolut NICHT nervensystemfreundlich. Wenn jemand leicht Panik hat oder Schwindel, sobald er die Augen schließt – und dann die Augen schließen muss, weil er nicht schlecht sein will… nicht gut!

Also hilfreich:

• Eine Anleitung, die Du als verlässlich und sicher empfindest. Die Dir Raum gibt, den Körper so zu bewegen, wie es Dir hier und jetzt möglich ist. So zu Atmen, wie es Dir möglich ist. Einfach frei. Und wenn der Atem nicht frei ist, weil eben Enge da ist – okay, dann darf auch das sein.
• Die Stimme, die Energie passt für Dich persönlich.
• Die Anleitungen und die Wortwahl sind öffnend, einladend, akzeptierend. (vgl. oben z. B. „Hier ist Liebe und Licht“ vs. „Nimm wahr, was ist. Und das ist okay. Das ist schon Liebe.“)
• Gemeinsam lachen (nicht über wen, natürlich!) und eine angenehme Gruppenatmosphäre. Aktiviert den ventralen / sozialen Vagus = Entspannt den Vagus.
• Ein Platz, auf dem Du Dich möglichst wohl und sicher fühlst, z. B. dass Du möglichst alle / viele Menschen im Raum sehen kannst. Du weißt, wo der Ausgang ist, wo Du alles erreichst.
• Sinneswahrnehmungen einbeziehen: Das, was jetzt ist. Im Augenblick. Was Du sehen, hören, fühlen kannst. Riechen oder schmecken. Zeigt = jetzt ist sicher.
• Kontakt Körper und Erde.
• Wenn die Lehrerin die Übungen (egal welche) so anleitet, dass bei den meisten Personen eher ein Gefühl von Sicherheit und Selbstbestimmung gefördert wird. Und dadurch das Nervensystem beruhigt werden kann. (Aber nicht muss – das ist ja individuell!)
• Der Lehrer benennt mögliche Erfahrungszustände und auch „wenn es sich anders anfühlt, ist es okay“.
• Das Üben wird als Einladung zur Körperwahrnehmung vermittelt.
• Aus der Wahrnehmung heraus kann eine Verbindung zu eigenen Grenzen und Bedürfnissen entstehen. Das kann auch im Alltag förderlich sein.
• Der Lehrer bleibt am Platz – auch das gibt Sicherheit. Wenn nicht, verbalisiert er beispielsweise „Ich gehe einmal kurz zum Fenster und schließe es“.
• Es gibt Alternativen statt Zwang in der Anleitung: Manche Haltungen sind anatomisch für manche Menschen einfach nicht möglich. Es gibt immer Optionen einer Übung, die einen ähnlichen Effekt erziehlen. Auch wenn Hilfsmittel verwendet werden, wie z. B. ein Seil – gibt es Alternativen. Niemand muss sich „fesseln“. 
• Die Lehrerin weiß, dass alles, was sie anleitet, auch jemanden „erwischen“ kann – daher bietet sie immer wieder die Möglichkeit, Übungen zu beenden und eine Pause zu machen. Diese Pause ist gleichwertig wie die Übung – und sogar ein Fortschritt gegenüber dem „Übung durchziehen“, wenn es Dir schlecht damit geht.
• Philosophischer Hintergrund, Yoga Kontext, wird als Idee gegeben und nicht aufgezwungen.

4.   Der Weg zu einem langfristig ruhigeren Nervensystem

Grundlegend – nichts, was Dir als „tu nur dies und du fährst runter“ verkauft wird, ist absolut wahr.

Vor allem nicht, wenn Du ein Angebot in der Art findest: „In nur 2 Stunden Release und Embodiment kannst Du alte Persönlichkeitsstrukturen und Glaubensätze hinter Dir lassen, tief entspannen. Deine Grenzen und Bedürfnisse wieder spüren. Wieder im Einklang mit Deinem SEIN handeln, aus Deiner Kraft heraus. Du bekommst nicht nur Yoga, sondern auch noch praktische Impulse, mit denen Dein System jederzeit (!!!!) selbst regulieren kann.“

Wenn Du tatsächlich so ein Angebot findest und das wirklich all das für Dich erfüllt – nehme ich gern teil. In den letzten zehn Jahren arbeite ich in mir an all dem – und bin noch nicht fertig. Kann nicht jederzeit mein System regulieren oder ausschließlich aus meinem SEIN heraus handeln.

Es ist ja auch ein ÜBEN. Wie Klavier lernen oder eine Sportart. In der ersten Stunde ist es ganz normal, es nicht zu können. Nach mehreren Wochen geht es schon ganz gut. Nach Jahren viel besser. Und je mehr Du lernst und für Dich positiv veränderst – desto mehr merkst Du vielleicht, was noch alles offen ist und möglich!

Du kannst immer für Dich ausprobieren, was Dir gut tut.

Wenn Du was findest – super!

Und nur darum geht’s.

Sowohl im Yoga, als auch im Alltag.

Es wird im Alltag immer Situationen geben, die Du Dir mit Sicherheit nicht so gewünscht hättest. Das kannst Du nicht ändern. Aber Deinen Umgang damit. Um mit der Zeit immer mehr Gleichgewicht zu bewahren. Innere Ruhe.

Und – wenn ein dauerhafter Stress da ist oder ein Thema, was immer wieder ähnlich auftritt: Dann ist es vielleicht nicht „ich muss runterfahren üben“. Sondern auch „ich kann mich auf die Suche nach der Ursache machen – und die (mit Hilfe) klären“.

Die Yogis sagen zu wiederkehrenden Themen „Samskaras“. 

Die immer wieder auf ähnliche Weise Stress auslösen. 

Diese Samskaras sind wie Unebenheiten auf dem Grund eines Sees. Die immer wieder die gleichen / ähnliche Muster auslösen, also wie innere Wellen aufwirbeln.

Wenn Dein Geist wie ein See wäre, sind diese Unebenheiten zum Beispiel Glaubenssätze oder „Wahrheiten“ (die nicht mehr wahr sind). 

Und als würdest Du den Grund des Sees begradigen – kannst Du (mit Hilfe) diese Unebenheiten finden und ändern. 

Das Klären kann manchmal erstaunlich leicht sein – und bei manchen Dingen ist es auch ein längerer Weg. Bei dem gerade bei größeren Stressymptomen wie Panik, Depression, Traumata usw. Hilfe auch wichtig und gut ist!

Ich würde sagen: Der Weg lohnt sich! 

Denn wenn Du insgesamt Stressauslöser aus Deinem Inneren löst  – entspannt sich der See Deines Geistes.

Die Wellen werden ruhiger, die Oberfläche klarer. Und das beruhigt auf Dauer Deinen Vagus Nerv sehr!!!!

Alles Liebe

Karo

PS: Bei Fragen – fragen! Ich liebe dieses Thema!